معلومات

كيفية تصميم جدول التمرين الشهري


يعد تصميم خطة التمرين أو الجدول الزمني أمرًا مهمًا لأنه يسمح لك بتتبع تقدمك وتحديد الأهداف التي تريد تحقيقها. إن وضع جدول زمني للعملاء هو الوظيفة الأساسية للمدربين الشخصيين العاملين في صالة الألعاب الرياضية المحلية ، ولكن يمكنك تصميم البرنامج الخاص بك. يتيح لك ذلك دمج الأنشطة التي تستمتع بها في التمرين مع مراعاة أي قيود جسدية لديك. عندما تقوم بتصميم الجدول الزمني الخاص بك ، يتم تقسيم البرنامج الشهري إلى مقاطع يومية وأسبوعية. اتباع جدول التمرين يمكن أن يساعدك على تحقيق أهداف التمرين.

تتبع التدريبات الخاصة بك

سرد عناصر التدريبات الخاصة بك ، مثل التمارين والأوزان وعدد مجموعات والتكرار ، بمثابة تذكير بالمكان الذي تركته في التمرين السابق. يمكن أن تحتوي بطاقات التمرين أيضًا على قسم للأوزان الأثقل المنقحة ، والتي يتم استخدامها عند زيادة مقدار الوزن الذي ترفعه في تمرين معين. توفر بعض صالات رياضية بطاقات تجريب لأعضائها وتخزين البطاقات في صالة الألعاب الرياضية لأعضائها. هذه البطاقات بحجم قطعة قياسية من الورق ، لكنها مصنوعة باستخدام ورق ثقيل ، يشبه مجلد manila.

أمراض القلب

جدولة تمارين القلب ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. يمكنك القيام بها في نفس الأيام التي تقوم فيها بتدريب القوة ، أو في أيام العطلة الخاصة بك من تدريب القوة أو مزيج من الاثنين معا. يغطي Cardio work مجموعة واسعة من التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، بما في ذلك دراجة التمرين أو آلة بيضاوية أو متسلق درج أو جهاز المشي أو السباحة. يمكن لأخذ فصل تمرين ، مثل فصل تدور أو Zumba ، أن يعد أيضًا تمرينًا للقلب. يمكنك أيضًا ممارسة تمرين القلب في الهواء الطلق والركض أو ركوب الدراجات. قم بتسجيل مستوى المقاومة على كل جهاز تستخدمه ، والمسافة والوقت ومعدل ضربات القلب على البطاقة أو في دفتر الملاحظات. قم بزيادة طول التمرين ومقاومة الجهاز كل أسبوع للأسبوعين الثاني والثالث والرابع من الشهر لمنع جسمك من التأقلم مع التمرين ، مما قد يحد من نتائجك.

تدريب القوة

يعد دمج تدريب القوة في التمرين أمرًا مهمًا نظرًا للعديد من الفوائد التي يوفرها. قم بجدولة تمارين القوة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، مع إبقاء التمارين متباعدة لمدة 48 ساعة على الأقل. هذا يمنع الإصابات المفرطة ، وتسمح فترات الراحة لعضلاتك بالشفاء ، مما يجعلها أكبر وأقوى. إذا كان يجب عليك تحديد موعد لتدريب القوة في الأيام اللاحقة ، فقم بتقسيم التمرينات إلى الجزء العلوي من الجسم وأيام الجسم السفلية بحيث لا تعمل نفس مجموعات العضلات في أيام متتالية. عندما تدريبات القوة ، تهدف دائمًا إلى التحسن من خلال رفع الوزن أكثر من التمرين السابق. على سبيل المثال ، إذا كنت قد قمت بتسع مكابس على مقاعد البدلاء بواقع 150 جنيهًا في التمرين السابق ، فاستهدف 10 نقاط في التمرين التالي. إذا قمت بزيادة عدد مندوبيك إلى حد معين ، فقم بإضافة 5 أرطال على الوزن في التمرين التالي. خارج مرحلة الصيانة ، يجب أن يكون هدفك هو التقدم في كل تمرين.

فترات / الدوائر

يمكنك أيضًا تحسين التدريبات الخاصة بك ، والاستفادة بشكل أفضل من وقتك مع الفواصل والدوائر. التدريب الفاصل هو نوع من تمرين القلب الذي يتم فيه استبدال روتين أبطأ وتيرة بخطوة روتينية تتميز برشقات قصيرة من النشاط المكثف للغاية. على سبيل المثال ، بدلاً من ركوب دراجة التمرين بوتيرة متوسطة لمدة 30 دقيقة ، يمكنك الركوب بأقصى ما تستطيع لمدة دقيقة واحدة ، ثم الراحة لمدة 30 ثانية ، مع تكرار ذلك 10 مرات. هذا يحسن من قدرتك على التحمل ويحرق سعرات حرارية أكثر من تمرين الحالة الثابتة ، بينما يستغرق وقتًا أقل. مرة أخرى المدخر هو تدريب الدائرة. يتضمن ذلك تقسيم جلسات التمرين اليومية إلى مجموعات أصغر وتناوب تمارين القوة بين مجموعات العضلات. إذا بدأت التمرين مع الضغط على مقاعد البدلاء ، فقم بمجموعة واحدة واتبعها بتمرين أسفل الجسم - مثل تمارين القرفصاء - وتمرين أساسي أو بطني. كرر التمارين الثلاثة ، ثم انتقل إلى المرحلة التالية من التمرين. هذا يلغي الحاجة إلى الراحة بين مجموعات ، وتقصير الوقت الذي تحتاجه لممارسة التمرينات الرياضية مع الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي الخاص بك على مستوى أعلى طوال التمرين وبعد ذلك.

مصادر