معلومات

دلتويد ضد حجم الذراع


بناء العضلات الكبيرة جيد وجيد ، لكنك بحاجة إلى أن تكون متوازنة مع اللياقة البدنية إذا كنت تريد أن تبرز من بين الجماهير. إن وجود جزء من جسم أكبر بكثير من الآخر لا يبدو غريباً فحسب ، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى اختلال التوازن والإصابات في القوة. هذا صحيح بالتأكيد عندما يتعلق الأمر الدالية والأسلحة.

حجم الدالية

تحتوي دورتاتك أو عضلات الكتف على ثلاثة أجزاء مختلفة - الرأس الأمامي والإنسي والخلفي. استخدم كل من التحركات المركبة متعددة المفصلات والعزلات ذات المفرد المفرد لبناء الحذف الخاصة بك ، وينصح المدرب الشخصي وكمال الأجسام بيتر تشاون. تعمل المركبات عمومًا مع الرؤوس الثلاثة وتشمل مكابس علوية مع الحدائد أو الدمبل أو على الجهاز. تركز العزلات على رأس واحد محدد ، مثل الروافع الأمامية للرأس الأمامي ، والروافع الجانبية للرأس الإنسي والجانبية المنحنية للخلف. يوصي مدرب القوة نيك تومينيلو بأداء مركبات قبل العزلة والعمل بشكل رئيسي في مجموعة من 6 إلى 15 تكرار لكل مجموعة.

حجم الذراع

يمكن تصنيف ذراعيك على أنها عضلتان رئيسيتان - العضلة ذات الرأسين في الأمام وثلاثية الرؤوس في الخلف. في الواقع ، يمثل ثلاثية الرؤوس لديك ثلثي عضلات ذراعك العليا ، وفقًا للمدرب تشارلز بوليكين من مركز الأداء في بوليكوين. مثل الكتفين ، نفذ كل من التحركات المركبة والعزلة لذراعيك. تشتمل المركبات على مكابس ومقابس ذات قبضة قريبة للثلاثية الرؤوس ، و chinups أو المقابض ذات المقابض الواسعة لعضلة ذات الرأسين. قم بإجراء عمليات الضغط على الكابلات وملحقات الدمبل أو الحديد لعزل ثلاثية الرؤوس والأشكال المختلفة من الضفائر لاستهداف العضلة ذات الرأسين.

النسبة المثالية

الجانب الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بالحجم الدالي وحجم الذراع هو أن تشعر أن كلتا العضلتين متساويتان في التوازن وأن كلا منهما لا يطغى على الآخر. إذا كنت تريد قياسًا أكثر دقة ، ابتكر ستيف ريفز ، لاعب كمال الأجسام السابق ، صيغة لحساب نسب اللياقة البدنية المثالية للذكور. وفقا لريفز ، ينبغي أن تكون ذراعيك 252 في المئة من حجم معصمك. لم يعطِ نسبة إلى حجم الذراع ، لكن كين جيبسون من Awesome Physique يوصي باستخدام نسبة قياس من الكتف إلى الخصر من 1.618 إلى 1.

الاختلالات

بصرف النظر عن جعل اللياقة البدنية الخاصة بك تبدو بعيدة عن الفاسدة ، يمكن أن يكون هناك اختلاف كبير في حجم الذراع والذراع إشكالية ويسبب إصابات. إذا كان العضلة ذات الرأسين قد تم تطويرها بشكل مفرط ، فيمكن أن تبدأ في تهيج الأوتار حول الكتف الأمامي ، كما يلاحظ المدرب إيريك كريسي ، صاحب Cressey Performance في بوسطن. وبالمثل ، إذا كانت كتفيك غير متناسبة مع عضلاتك ذات الرأسين ، فيمكن أن تدور داخليًا ، مما قد يؤدي إلى إصابات في الكفة المدورة في المستقبل أو دموع في العضلة ذات الرأسين.