معلومات

Deadlifts لباس ضيق الورك


غالبًا ما يشار إلى الجمود المميت على أنه تمرين كامل الجسم أو متكامل ، حيث إنه يعمل على العديد من العضلات - أوتار الركبة والأوتار السفلية والوسطى السفلية والوسطى والساعدين والعضلة ذات الرأسين والفخاخ. كما أنها واحدة من ثلاثة رافعات رفع الأثقال ، إلى جانب مكابس ومقاعد البدلاء ، وهي تمرين فعال للغاية لبناء العضلات ، وتعزيز القوة وزيادة سرعة الجسم وانخفاضه. ومع ذلك ، قد تواجه صعوبات في أداء deadlifts بشكل صحيح إذا كان لديك flexors الورك ضيق.

إعداد لل Deadlift

لأداء رمية مميّزة منتظمة ، قف مع قدميك مباشرة أسفل الحديد وفصل عرض الكتفين متباعدًا. امسك الشريط بكلتا يديك مباشرة خارج ساقيك وثني ركبتيك قليلاً حتى تتلامس ساقيك مع العارضة. قم بخفض الوركين وارفع رأسك وصدرك لأعلى حتى يكون ظهرك مسطحًا - وهو ما يعرف بموضع العمود الفقري المحايد. اسحب الشريط من الأرضية عن طريق تقويم ساقيك ودفع الوركين إلى الأمام حتى تقف في وضع مستقيم. الحفاظ على العمود الفقري محايد طوال المصعد.

شد الورك

ضيق الثني في الفخذ مشكلة شائعة ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين. عندما تكون جالسًا ، فإن عضلات الفخذ تكون دائمًا في وضعية مختصرة. إذا كان لديك وظيفة مستقرة تجلس على مكتب أو تقضي وقتًا طويلاً في القيادة ، فستكون عضلات الفخذ لديك قصيرة وضيقة ، مما يمكن أن يحد من قدرتك على الحركة ويتركها أيضًا أكثر عرضة للالتواء والسلالات.

مشاكل مع تقنية Deadlift

السبب في أن مثبطات الورك الضيقة هي السبب في أن الكثير من الناس يجدون أن الوركين تتجه نحو الأعلى وجولات أسفل الظهر حالما يرفعون الحديد عن الأرض ويدعون مصور الأثقال وخبير التمرينات التصحيحية مايك روبرتسون ، صاحب تدريب اللياقة البدنية والرياضة في إنديانابوليس. يلاحظ إيريك كريسي مدرب القوة في مقالته "إصلاح العيوب: سلسلة لاحقة ضعيفة" أن مثبطات الورك الضيقة المفرطة النشاط يمكن أن تمنع أيضًا قوة اللمعان. إذا كانت غلوتك غير نشطة ، فستجد صعوبة في دفع الوركين وإغلاق حاجزك في أعلى الحركة.

الاعتبارات

الخيار الأفضل هو العمل على تخفيف عضلات الفخذ من خلال مزيج من التدحرج والإطالة والتدليك الرياضي. أضف تمارين تقوية اللمعان مثل جسور اللمعان ، وشكا من التدريبات والطعيمات العكسية لزيادة تنشيط الغلوت وتحسين قوتك في الجزء العلوي من الرفع النهائي. لا يزال بإمكانك التوقف عن العمل في الوقت الذي تعمل فيه على تصحيح مشكلات المثني في الفخذ ، على الرغم من أنك قد ترغب في خفض الوزن لضمان تقنية مثالية ، أو تجربة التجميع النهائي مع الشريط في موضع بدء مرتفع ، لذلك من السهل الحفاظ على النموذج الخاص بك.