معلومات

تمرين يومي للحصول على جسم راقصة باليه


تشتهر باليرينا بأصولها العالية المستديرة والأفخاذ الطويلة والمنحوتة والخصر الرفيع. ماري هيلين باورز ، الراقصة التي دربت ناتالي بورتمان على فيلم "البجعة السوداء" ، توصي يوميًا بتمارين مستهدفة لهجة العضلات وتطويلها. يتكون الروتين من تمارين تدريبات القوة وحركات الرقص الكلاسيكية وأعمال الظهر العظمية واليوغا في روتين مدته 60 دقيقة. تبدأ التدريبات بعملية الاحماء وتمتد الضوء ، تليها حركات منخفضة التأثير وتمارين العضلات العميقة.

الساقين

سوف تقليم الفخذين لهجة والعجول الخاص بك عن طريق أداء سلسلة من الذباب. استخدم كرسيًا عالي الدعم لمحاكاة شريط الباليه. ضع يديك بلطف على الجزء العلوي من الجزء الخلفي من الكرسي. قف مع قدميك موازية للكرسي. ارتد قليلاً وافتح قدميك حتى يظل كعبك سويًا في شكل V ضيق. ابدأ بالقيام بالحبال ، عن طريق ثني الركبتين والانتقال إلى منتصف الطريق ، مثل القرفصاء. قم بتنفيذ هذا الإجراء 10 مرات ، واستريح وكرر 10 مرات أخرى.

الفخذين

لقص بوصة من الوركين ، تحتاج إلى عمل عضلات الفخذ الخارجية العليا. ضع قدميك مرة أخرى إلى الموقف الموازي. الحفاظ على كتفيك والصدر إلى الأمام. اقلبك القدمين والساقين على اليمين. رفع ما يصل إلى كرات قدميك مع الفخذين معا. تبدأ الجانب الطيات عن طريق القيام 20 ممثلين. الراحة والقيام 20 ممثلين آخرين. كرر هذا التمرين على الجانب الأيسر.

عبدومينالس

يمكنك التخلص من منتصف الانتفاخ عن طريق إجراء تمارين مستوحاة من الباليه التي تستهدف هذه المنطقة. يرجع مؤسس Physique 57 ، تانيا بيكر ، إلى عضلات البطن المذهلة التي تقوم بها للقيام بالروتين التالي أربع مرات في الأسبوع. استلقي على بساط التمارين أو بساط اليوغا. ثني ركبتيك ووضع كرة ملعب تحت باطن قدميك. اصنع شكلًا ماسيًا مع ساقيك ، بحيث تكون قدميك متماسكة ولمسًا ولكن مفصل ركبتيك. ارفعي الجزء العلوي من جسمك عن الأرض حتى لا تلمس شفرات كتفك الأرض. دس ABS لإنشاء منحنى C مع الجزء العلوي من الجسم. اصنع يديك بقبضة اليد وابدأ في رفع بأذرع ممدودة خلف ركبتيك. أداء هذا العمل 20 مرة.

الخصر Cinched

جورو التمرين يقترح تريسي أندرسون استخدام مزيج من تمارين بيلاتيس ولوت بيرك لتخفيف الخصر وخلق جذع يشبه الباليه. ضع ساقيك معًا حتى تلمس فخذيك ، ضع الكرة أسفل فخذيك وارفع قدميك عن الأرض. التمسك الفخذين الخارجي والبدء في رفع ركبتيك في صدرك بينما يجلس شبه تستقيم. أداء هذا العمل 20 مرة. انزع الكرة ، ضع قدمك على الأرض وضع الكرة بين فخذيك. التمسك الفخذين الخارجي والصخور مرة أخرى فوق شفرات كتفك. ابدأ في الضغط على الكرة بفخذيك. بعد 10 ممثلين ، ابدأ في الضغط على الكرة وأنت جالس ، واحرص على منع شفرات الكتف من لمس حصيرة. تنفيذ هذا الإجراء لمدة 20 ممثلين.

مصادر