معلومات

تمتد يوميا للحصول على راقصة الباليه


الراقصات أقوياء ، لكنك قد لا تلاحظ ذلك بسهولة لأن عضلاتهم مبسطة بدلاً من الضخمة. وفقا لماري هيلين باورز ، مدربة ناتالي بورتمان لدورها لعام 2010 في فيلم الباليه "بلاك سوان" ، فإن التمديد هو الذي يبني جسد راقصة صغير الحجم. لرؤية تغيير في ساقيك ، اختر الامتدادات التي تبني القوة والمرونة ، وتكرس الوقت لمدك اليومي. إذا كنت راقصًا ، فإن "Dance Magazine" توصي بحجز الوقت بعد انتهاء الصفات للامتدادات الثابتة والامتداد الديناميكي قبل الفصل.

تمتد الأساسية

لجعل بورتمان تبدو وكأنها راقصة ، جعلتها باورز تكمل "الإمتداد الأساسي" يوميًا. في هذا الامتداد ، يمكنك الاستلقاء على ظهرك وتمديد ساق واحدة في اتجاه السقف. إذا كنت لا تعمل بانتظام على مرونتك ، فقد يكون هذا إلى أقصى حد ممكن. إذا كنت أكثر مرونة ، فمسك كاحلك أو ربلة الساق وقم بسحب ساقك بلطف نحو الجذع ، واحتفظ به هناك لبضع ثوانٍ قبل التكرار على الساق الأخرى.

تمتد بيلاتيس مستوحاة

على غرار "الإمتداد الأساسي" ، تشمل تمارين بيلاتيس "تمدد الساق المستقيمة المنفردة" ، والتي تمنحك عضلات طويلة ناعمة مثل راقصة. كمكافأة ، يعمل هذا الإمتداد على كلا الساقين مرة واحدة بدلاً من الساق في المرة الواحدة. للقيام بالتمدد ، استلق على الأرض واربط عضلات المعدة ، وحبك القفص الصدري معًا. ارفع رأسك بعيدًا عن الأرض أثناء تصويب ساقيك نحو السقف. اسحب قدمًا واحدة نحو رأسك بينما تمسك الساق الأخرى حول القدم بعيدًا عن الأرض. حرك ساقك نحو الجذع الخاص بك مرتين ، ثم بدّل ساقيك وانتزاع منتصف القدم الآخر. هل هذا تمتد ما لا يقل عن 10 مرات.

الدائمة الدائمة الديناميكي

تعد الأجسام المتحركة مثالية للدفء ، سواء قبل فصل الرقص أو الجري اليومي. للحصول على ضخ الدم في ساقيك ، توصي "مجلة الرقص" بفُرش الساق. يمكن عمل فرش الساق عن طريق تحريك ساقك للأمام والخلف أو جنبًا إلى جنب أو عبورها أمامك أو خلفك. تأكد من الانتقال من الورك لتخفيف مفاصل الورك والحصول على مجموعة كبيرة من الحركة قدر الإمكان. امسك ساقك لبضع ثوانٍ على ارتفاع كل فرشاة لإشراك عضلاتك وخلق ساقيك بشكل أنيق.

الجانب الساق مستلق رفع

التدريب المتبادل مع اليوغا أو بيلاتيس شائع بين الراقصين ، لأنه يحسن أسلوبهم. على عكس الامتدادات الأخرى التي يتم فيها تشغيل ركبتيك ، يفرض عليك المصاعد الجانبية المستلقية من الساق العمل على الإقبال أيضًا. في هذا الوضع ، المسمى Anantasana ، تستلقي على جانبك مع ثني قدمك السفلي ورأسك في راحة يدك. ثني ساقك العليا وضع قدمك مسطحة على الأرض أمام الفخذ السفلي. تخيل شخصًا ما يسحب ركبتك إلى الخلف لفتح الوركين. افرد ارفع ساقك وارفع قدمك بيدك الحرة. حاول أن توازن في هذا الوضع لمدة ثمانية أنفاس كاملة قبل التكرار على الجانب الآخر.