معلومات

خطة ركوب الدراجات لزيادة القدرة على التحمل


ركوب الدراجات وسيلة فعالة لزيادة القدرة على التحمل القلبي الوعائي لأنه يمكنك ممارسة الرياضة لفترات طويلة دون تعب شديد في العضلات. مقارنةً بالتمارين التي تتطلب جهدًا لكامل الجسم ضد المقاومة ، فإن الجلوس وتهديد القدم أقل شدة ويسمح لك بالتمرين لفترة أطول. بينما تبني القوة والقدرة على التحمل والقدرة على التحمل ، يمكنك زيادة استخدامك للعضلات لجعل التدريبات أكثر فائدة.

القدرة على التحمل

غالبًا ما يقوم الأشخاص بتبادل الكلمات بين "القدرة على التحمل والتأمين" ، مع القدرة على التحمل غالبًا ما تستخدم للإشارة إلى قدرة الجهاز التنفسي القلبي على العمل مع مرور الوقت ، والتحمل المستخدم للإشارة إلى قدرة عضلاتك على العمل مع مرور الوقت. إذا كنت تمارس سرعات عالية ومعدلات ضربات القلب لفترات قصيرة ، فسوف تقوم ببناء سعة القلب ، بينما يساعدك العمل بسرعة منخفضة ومعدلات ضربات القلب لفترات أطول على بناء القدرة على التحمل القلبي. باختصار ، يشير كل من القدرة على التحمل والقدرة على التحمل إلى قدرتك على العمل خلال فترة من الزمن ، وليس بكثافة قصوى لحركة متفجرة واحدة.

تجريب مكونات

سواء كنت تركب داخل المنزل أو خارجه ، يمكنك تغيير سرعاتك ومستويات مقاومتك من خلال تغييرات التروس والارتفاعات. أثناء الركوب في الهواء الطلق ، يمكنك اختيار دورة تدريبية تتضمن التلال لجعل رحلتك أكثر تحديا. باستخدام دراجة ثابتة ، يمكنك تغيير إعدادات المقاومة يدويًا أو برمجة الدراجة مسبقًا لإنشاء تمرين يقوم تلقائيًا بإنشاء قمم ووديان في مقاومتك. يؤدي الوقوف على الدواسات أثناء الركوب إلى تغيير استخدامك للعضلات ويساعدك على رفع التلال إذا كنت تركب في الهواء الطلق. باستخدام مقاومة منخفضة وركوب أسفل المنحدر ، يمكنك الدواسة بشكل أسرع باستخدام جهد عضلي أقل للمساعدة في التعافي من التمددات الأكثر إرهاقًا أو لرفع معدل ضربات القلب بمقاومة أقل. لبناء القدرة على التحمل في البداية ، حافظ على سرعة دواسة ثابتة في مقاومة معتدلة لمنع التعب في العضلات التي يمكن أن تقصر التدريبات. إذا كنت رياضيًا مكيفًا جيدًا ، فاستخدم إعدادات مقاومة مختلفة لإنشاء فواصل زمنية عالية الكثافة من 30 ثانية إلى 120 ثانية.

معدل ضربات القلب المستهدفة

لإنشاء خطة ركوب الدراجات لزيادة القدرة على التحمل الهوائي ، ابحث عن معدل ضربات القلب المستهدف لممارسة التمارين الرياضية. يمكن للرجال طرح سنهم من 200 للحصول على تقدير عام لمعدل ضربات القلب الأقصى. يمكن أن تحصل النساء على تقريب أوثق عن طريق طرح 88 في المائة من عمرهن من 206 ، وفقًا لباحثين في الطب الشمالي الغربي. اضرب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بنسبة 0.70 و 0.80 لتحصل على نطاق معدل ضربات القلب المستهدف للتدريبات الخاصة بك. إذا كنت تبدأ برنامجًا للتمرينات الرياضية ، فعليك ممارسة ما بين 50 في المائة و 70 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك ، وهذا يتوقف على نهاية هذا النطاق الذي سيتيح لك العمل لمدة 30 دقيقة على الأقل. لتدريب الركض اللاهوائي ، دواسة بنسبة 80 في المئة إلى 90 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة 30 إلى 120 ثانية ، تليها عدة دقائق من الانتعاش. استشر الطبيب قبل محاولة هذا النوع من التدريب.

أنماط تجريب

ابدأ ممارسة التمرينات من دقيقتين إلى ثلاث دقائق من تهتز معتدل الكثافة لتسخين القلب والعضلات والرئتين تدريجياً. عندما تتنفس أكثر من المعتاد ، ارفع معدل ضربات القلب حتى تصل إلى الحد الأقصى الذي يمكنك تحمله أثناء التمرين. إذا كنت مبتدئًا ، فقد يصل هذا إلى 50 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. إذا كنت في حالة أفضل ، فيمكنك التمرين في الطرف السفلي من نطاق معدل ضربات القلب أو ما يقرب من 65 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. استمر في ممارسة هذه الوتيرة لمدة 30 دقيقة أو أكثر في محاولة للحفاظ على معدل ضربات القلب ثابتًا ، أو نطاقًا لا يختلف إلا بمقدار خمس نبضات في الدقيقة. على الرغم من أنك قد تكون قادرًا على العمل بجهد أكبر ، فإذا تسبب ذلك في تقليل تمرينك ، فإنك تهزم غرض التمرين لبناء القدرة على التحمل. عندما يمكنك التمرين لمدة 60 دقيقة ، أضف فواصل زمنية مدتها 60 ثانية أكثر صعوبة أو أسرع كل 10 دقائق ، تليها دقيقتان أو ثلاث دقائق من السقوط دون مقاومة. إذا كنت رياضيًا مكيفًا ومهتمًا بتحسين القدرة على التحمل لسباق السيارات ، فتمرن باستخدام فترات قصيرة لاهوائية ، تليها فترات تعافي منخفضة الكثافة ثلاث مرات طول فتراتك. أداء التدريبات لمدة 15 دقيقة بهذه الطريقة. عندما تكون مستعدًا لإنهاء التمرين ، خذ خمس دقائق لتقليل سرعة تهديدك وخفض معدل ضربات القلب لديك إلى أقرب من المعدل الطبيعي. تمتد عند الانتهاء من التمرين.

الحفاظ على الملاحظات

تتبع معدل ضربات القلب ، والحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء التمرين ، وعدد الدقائق التي تقضيها في منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة والدقائق التي تمارسها في كل تمرين حتى تتمكن من زيادة معدل ضربات القلب أو فترات التمرين كل أسبوع. معظم أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب والشاشات الآلية ستوفر هذه المعلومات. يمكن للمبتدئين فقط التمرين لمدة 15 دقيقة أو نحو ذلك بمعدل ضربات قلب مرتفع في الأسبوع الأول أو نحو ذلك. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لمدة تقل عن 30 دقيقة في كل تمرين ، فركز على إضافة خمس دقائق إضافية إلى التمارين كل أسبوع ، بدلاً من زيادة معدل ضربات القلب. إذا كنت قادرًا على ممارسة الرياضة لمدة 60 دقيقة ، فقم برفع معدل ضربات القلب كل أسبوع لتحسين قدرتك وقدرتك على التحمل. قم بذلك عن طريق تغيير إعدادات المقاومة وسرعات تهديداتها.