معلومات

دورة ممارسة الغزل الروتينية


يمكن قضاء ساعات على دراجة تدور مملة دون روتين لخلط الأشياء. وفقًا لموقع Bicycling.com ، يمكن للتدريب على ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة أن يكون في الواقع أكثر صعوبة من الركوب في الهواء الطلق لأن لديك القدرة على تخصيص كل تمرين بإضافة مقاومة. اجعل تمرين التمرين التالي مثمرًا وممتعًا عن طريق غمره بالتدريبات والاختلافات.

تسلق تجريب

إذا كنت تبحث عن طريقة للتدريب على التلال ، فإن رشقات التسلق على دراجة الغزل هي طريقة فعالة. بعد الإحماء لمدة 10 دقائق ، ركب لمدة 10 دقائق بخطى 8 على مقياس من 1 إلى 10 في مجهود متصور. قف كل دقيقتين وقم ب 12 إلى 15 من السكتات الدماغية في جهد شامل تقريبًا. اتبع هذه المجموعة مع 10 دقيقة من الغزل سهلة. كرر ثلاث مرات لتجريب كامل.

تجريب التحمل

يمكنك زيادة القدرة الهوائية وتحسين الكفاءة على دراجة تدور من خلال القيام بتمرين التحمل. ابدأ الركوب بسهولة في 60 دورة في الدقيقة لمدة ست دقائق للاحماء. زيادة تدريجية إلى 70 إلى 80 دورة في الدقيقة مع معدل الجهد المبذول حوالي 8 من أصل 10. الحفاظ على هذا لمدة 45 دقيقة. قم بالتبديل بين الجلوس والوقوف ، والحفاظ على انشغال قلبك ، واسترخاء كتفيك وظهرك العلوي ووزن جسمك فوق دواساتك.

تجريب السرعة

إذا كان هدفك هو بناء السرعة والقوة ، فاحمِ نفسك بتدور سهل لمدة 10 دقائق ، ثم قم بأربع فواصل زمنية دقيقة واحدة للتجميع. افعل ذلك بأعلى مستوى ممكن من الإيقاع ، واحفظه في حالة تأهب منخفض. تهدف إلى الحصول على معدل مجهودك المدرك إلى 5 من أصل 10 ، ثم استرخ لمدة دقيقتين من الغزل السهل. اتبع المجموعة الكاملة بخمس دقائق من الغزل السهل. بالنسبة للمجموعة النهائية ، قم بإجراء 10 إلى 12 فاصلة حيث تقوم بالتبديل بين 30 ثانية من الغزل الصلب تليها 30 ثانية من الغزل السهل. خلال المقاطع الصلبة ، استمر في الحفاظ على الإيقاع أعلى مستوى ممكن ، وتهدف إلى الوصول إلى 9 من أصل 10 بمعدل الإجهاد المتصور. مع نهاية 10 دقيقة من تهديداتها سهلة.

حفر الساق واحدة

غالبا ما يكون الرياضيون ساق واحدة أقوى من الأخرى. الدراجة الدورانية هي وسيلة صلبة لمحاربة هذا والحصول على ساقيه على قدم المساواة. لهذا التمرين ، ستحتاج إلى كرسي أو كرسي بجوار الدراجة مباشرة. ابدأ بوضع قدمك اليمنى على الكرسي ودواسة القدم اليسرى. الحفاظ على السكتات الدماغية على نحو سلس في 90 دورة في الدقيقة لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل إلى قدمك اليمنى. مع مرور الوقت ، تهدف إلى بناء ما يصل إلى أربع دقائق من تهديداتها المستمرة على كل ساق.