معلومات

كيفية الحصول على قطع بين الكتفين والعضلة ذات الرأسين


منطقة الكتف والعضلة ذات الرأسين هي حيث يأمل الكثير من التمارين بشكل خاص في بناء عضلاتهم مع التخلص من الدهون الزائدة ، والمعروفة أيضًا باسم التخفيض. لتطوير عضلات محددة جيدًا ، اجمع بين تدريبات القوة وتدريبات حرق الدهون أثناء تناول الطعام بشكل صحيح لتشجيع نمو العضلات الجديد.

الخطوة 1

أداء تمارين عزل الكتف مثل يثير. قم بإجراء رفع أمامي عن طريق الضغط على الحديد أمام الفخذين العلويين ، ثم رفعه إلى مستوى العين مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة. قم بالإثارة الجانبية عن طريق تعليق الدمبل أمامك ، ثم رفع ذراعيك إلى كل جانب حتى يتم تمديدها ومتوازيين مع الأرض.

الخطوة 2

عزل العضلة ذات الرأسين عن طريق القيام تجعيد الشعر. امسك الدمبل على جانبيك - أو حديداً أمامك - مع تمديد ذراعيك ، ثم ارفع الأوزان إلى كتفيك لأداء تجعيد الشعر الدائم. ضع ذراعيك على قمة مقعد واعظ ، ثم قم بلف الحديد أو الدمبل في اتجاه رأسك لأداء تجعيد الشعر.

الخطوه 3

أداء التمارين التي تعمل على حد سواء أكتافك والعضلة ذات الرأسين. اعمل صفًا مستقيمًا عن طريق تعليق الحديد أمام الفخذين العلويين مع تمديد ذراعيك ، ثم رفع الوزن بشكل مستقيم مع توجيه المرفقين بعيدًا عن جانبيك. قم بإجراء صف خلفي دقيق عن طريق الانحناء من الخصر بحيث يكون جذعك أفقيًا ، ممسكًا بالحديد مع ذراعيك ممدودًا ومتدليًا ، ثم ارفع الوزن مباشرة إلى صدرك. قم بالضغط على كتفك من خلال الوقوف منتصبًا ورفع الحديد من مقدمة صندوقك العلوي حتى يتم تمديد ذراعيك فوق رأسك.

الخطوة 4

قم بإجراء ثلاث إلى خمس مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا لكل تمرين ، أو قم بالعمل حتى هذا المستوى. ارفع حوالي 75 بالمائة من وزنك الأقصى. الراحة من 30 إلى 90 ثانية بين مجموعات ، ومحاولة تقليل فترات الراحة الخاصة بك مع مرور الوقت.

الخطوة 5

أداء تمرين القلب بعد التدريب المقاومة لحرق الدهون الزائدة. بعد تمرين تدريبات لفترة أطول على الوزن ، قم بإجراء جلسة تمارين قلب عالية الكثافة لمدة تتراوح بين 10 و 12 دقيقة. بدلاً من ذلك ، قم بتمرين القوة لمدة 20 إلى 30 دقيقة ، تليها تمرين قلبي مكثف.

الخطوة 6

تناول وجبة ما بعد التمرين التي تحتوي على نسبة 3 إلى 1 أو 4 إلى 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين ، ما بين 30 إلى 45 دقيقة بعد تمرينات تدريب القوة ، لتحفيز نمو العضلات. حاول أيضًا الحصول على حوالي ثماني ساعات من النوم في الليلة حتى يتمكن جسمك من إنتاج أكبر قدر من هرمون النمو البشري.