معلومات

تمارين Cowbell Gym


Cowbells - أو kettlebells - هي الأجرام السماوية الحديد الزهر مع مقابض حلقة ، وجدت عادة في صالات رياضية. يمكنك تحويل هذه الكرات الضخمة من المعدن إلى عمل ، مما يتحدى عضلاتك ويخفف من الملل الذي قد يحدث خلال إجراءات رفع الأثقال القياسية. لن يقتصر الأمر على جني العضلة ذات الرأسين وثنائيات النفع ، ولكن جسمك بالكامل سيشاهد أيضًا المكافآت.

Cowbell Deadlift

سوف تستهدف deadlifts deadlock ظهرك ، الرباعية والعضلات الألوية. ابدأ في وضع الوقوف مع ساقيك على مسافة عرض مفصل الفخذ. يجب أن يكون رعاة البقر إلى جانبكم. شد البطن ، واستعادة كتفيك مرة أخرى ، واستنشاق كما كنت خفض الوركين. مشاهدة محاذاة العمود الفقري الخاص بك كما تفعل ذلك. الحفاظ على الشكل المناسب لحماية أسفل الظهر والركبتين ، القرفصاء منخفضة فقط بما يكفي للاستيلاء على رعاة البقر. قم بإمساك الأحجار الكريمة ، وقم بالزفير ثم قف ، وارفع الأوزان أثناء الارتفاع. يستنشق ويجلس القرفصاء أسفل ، والعودة إلى رعاة البقر وضعهم يستريح. الانتهاء من استكمال 10 إلى 12 التكرار.

راعي البقر

تسليط الضوء على الطعنات التقليدية أوتار الركبة والأربطة. إضافة رعاة البقر يزيد من العمل الموضوعة على هذه العضلات ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية. كونه واقفًا مع وضع قدمك على مفصل الورك ، وفهم رعاة البقر في كل يد. حافظ على ذراعيك على جانبيك ، واجتز بقوة على رعاة البقر طوال فترة التمرين. قم بتدليك ظهرك بينما تنحني قليلاً بالمرفقين للخارج. قف إلى الأمام مع قدمك اليسرى ، مما يجعل زاوية 90 درجة مع ركبتك. راقب أن ركبتك لا تتعدى إصبعك الثاني. امسك هذا لفترة وجيزة قبل أن تعيد الساق إلى موضع البداية. التبديل بين الساقين ، بالتناوب بين الاثنين لمدة 10 إلى 20 التكرار على كل الساق.

كاوبيل سوينغ ذراع واحدة

تقوي تقلبات أحادية الذراع من نوع Cowbell تعزز الجزء السفلي من الجسم عن طريق نحت عضلات الفخذ وعضلات الألوية. ابدأ في وضعية الوقوف مع وضع رعاة البقر بين قدميك. شد قلبك ، واحضر كتفيك إلى الخلف ، وانشر قدميك إلى مسافة عرض مفصل الفخذ. القرفصاء أسفل ودفع الوركين الخاص بك إلى أعلى. أثناء خفض جسمك لأسفل ، قم بلف ذراعك الأيسر بين ساقيك للاستيلاء على رعاة البقر. قم بإمساك الجرس بإحكام ، ثم حركه للأمام وصعودًا وأنت تدفع إلى وضع الوقوف. تأرجح حتى ذراعك وجرس البقر متوازيين مع الأرض. إكمال 10 إلى 12 التكرار ، وتبديل الأسلحة بعد كل التكرار.

ذراع واحدة رعاة البقر القرفصاء

القرفصاء رعاة البقر العمل غلوتيس والرباعية الخاصة بك مع إضافة المقاومة المرجحة لذراعيك وتقاسم المنافع. ابدأ بالوقوف مع قدميك أعرض قليلاً من عرض الكتفين ، وادرك على الرعاة البقر مع ذراعك الأيسر. اجلب رأسك فوق رأسك وأنت تشد قلبك ، مما يسمح لذراعك اليمنى بالتعليق بحرية إلى جانبك.

بعد ذلك ، قم بتصويب العمود الفقري وخفض الوركين نحو الأرض. قم بحماية الجزء السفلي من جسمك ، ولا تدع ركبتيك يمتد حتى إصبع قدمك الثاني. أثناء القرفصاء ، احذر من أن تميل إلى الأمام أو إلى الخلف. تنفس بشكل مريح وأنت تحمل القرفصاء لمدة خمس ثوانٍ. الوقوف ببطء وخفض جرس البقر. تبديل الأسلحة والقيام خمس إلى 10 التكرار على كل ذراع.

مصادر