معلومات

ما هي الطريقة الصحيحة للقيام ثلاثية الرؤوس الضفائر؟


ثلاثية الرؤوس هي عضلات صعبة الاستهداف ، لكن تجعيد الشعر العلوي يمكن أن يساعدك على تركيز جزء من التمرين على بناء الجزء الخلفي من ذراعيك العلويين. تستخدم الضفائر ثلاثية الرؤوس ، والتي تسمى أيضًا امتدادات ثلاثية الرؤوس ، الدمبل لإضافة مقاومة لتقوية العضلات ونغماتها. يعد استخدام الشكل المناسب أمرًا ضروريًا لعمل العضلات بشكل أكثر كفاءة.

معدات

أسهل طريقة لأداء الضفائر ثلاثية الرؤوس هي باستخدام دمبل خفيف. ابدأ باستخدام دمبل 2 رطل إذا كنت جديدًا في تشغيل ثلاثية الرؤوس. التغيير إلى الأوزان 5 رطل عندما تشعر بالراحة مع هذه الخطوة ، والعمل حتى وزن أكبر عندما تكون مستعدا. يمكنك أيضًا إجراء حليقة ثلاثية الرؤوس بحبل خفيف أو آلة وزن مجهزة بشريط سحب علوي.

موقف

يساعدك الموقف الصحيح في استهداف ثلاثية الرؤوس لهذه الخطوة. قف بشكل مستقيم مع قدميك بعرض الكتف. حافظ على استقامة ظهرك مع رأسك لأعلى. ارفع ذراعيك فوق رأسك وثني المرفقين بحيث ترتاح يديك خلف رأسك وثابتة ذراعيك العليا بجانب أذنيك.

حركة

حافظ على جسمك ورأسك ثابتًا ، انقل المرفقين فقط - وليس كتفيك - لتركيز الحركة على ثلاثية الرؤوس. امسك دمبل واحد بكلتا يديك ، ولف أصابعك حول النهاية. يجب أن تكون راحة يدك. ارفع يديك مع الدمبل فوق رأسك حتى تكون ذراعيك مستقيمة تقريبًا ، ثم قم بلف الذراعين لأسفل خلف رأسك في حركة يتم التحكم فيها. أداء الحركة ببطء. ابدأ بعشرة تكرارات وواصل طريقك حتى ثلاث مجموعات على الأقل من 10. بالنسبة للعضلات المنغمطة ، استخدم أوزانًا أخف وزناً مع مزيد من التكرار. للحصول على عضلة كبيرة الحجم ، استخدم وزناً أكبر مع تكرار أقل.

الاختلافات

يمكنك القيام بهذا التمرين في وضع الجلوس أيضًا ، ولكن تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. إذا قمت بذلك مستلقية ، اعمل ذراعًا واحدة فقط في كل مرة. ابدأ باستخدام دمبل خفيف ، مثل 2 رطل ، وارفع ذراعك مباشرة نحو السقف. ثنيها بزاوية 90 درجة نحو كتفك ، ثم مده.