معلومات

تعزيز الأساسية لالورك فليكس


عندما يتعلق الأمر بالاستقرار والوقاية من الإصابات ، فإن قلة العضلات تكون حرجة مثل عضلات الفخذ. كجزء من قلبك ، الذي يتكون من الوركين ، الغلوتين ، وتقاسم المنافع وأسفل الظهر ، هذه العضلات الصغيرة في البطن والفخذين العلويين هي المسؤولة عن رفع ساقيك والمساعدة في استقرار العمود الفقري. تتسبب مثبطات الورك الضعيفة أو غير المتوازنة في مجموعة متنوعة من المشكلات الصحية التي تتراوح بين آلام الظهر ومشاكل الركبة والإصابات الرياضية في الجزء الأسفل من الجسم. لهذا السبب من الأهمية بمكان تطوير قوتهم من خلال التدريب الأساسي - لإبعادك عن الألم والقدرة على الحفاظ على حياة كاملة ونشطة.

أوزان حرة

واحدة من أفضل الطرق لتقوية عضلات الفخذ الأساسية والورك هي استخدام الأوزان الحرة مثل الدمبل وأطواق kettlebells وأشرطة المقاومة. باستخدام هذه القطع من المعدات ، يمكنك عزل الوركين واستهدافها بشكل أفضل من معظم الأجهزة. تشمل التدريبات الأساسية الفعالة التي تستخدم أجراس الدمبل والأباريق لتقوية الوركين جسوراً لامعة ، طعنات ، أدوات تقطيع الخشب وقرفصاء ، وكلها تعمل على تطوير الوركين والغلوتين وتقاسم المنافع وأسفل الظهر.

آلات رياضة

إذا كان لديك عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك العمل في ثناياك الأساسية والورك على واحدة من آلات الجسم السفلية المختلفة. على الرغم من أن بضع قطع من المعدات فقط ستعزل مثيلات الفخذ لديك على وجه التحديد ، إلا أن آلات الضغط على الساق وإطالة الساقين والقرفصاء يمكن أن تساعد في العمل على هذه العضلات والعضلات المحيطة وزيادة التنسيق العضلي وتساعد عضلاتك الأساسية على العمل معًا لتطوير ثبات أكبر.

تمارين وزن الجسم

عند تقوية عضلاتك الأساسية والورك ، يمكنك الحصول على تمرين عالي الجودة دون استخدام أي أوزان على الإطلاق. يمكنك القيام بتمارين بسيطة باستخدام وزن جسمك فقط لزيادة توازنك وقوتك وثباتك الأساسي. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لعدم وجود معدات ، يمكنك القيام بتمارين لوزن الجسم في أي مكان وفي أي وقت. بعض من أكثرها فعالية بالنسبة للوركين والوركين تشمل القرفصاء أحادية الساق ، ورسالات المشي ، والألواح ، وأثقال الساقين والدوائر.

الاعتبارات

نظرًا لأن مثبطات القلب والورك تلعب دورًا رئيسيًا في الوقاية من الإصابات والصحة العامة ، استشر طبيبك إذا كنت تعتقد أن لديك اختلالات في العضلات أو عضلات متخلفة - خاصة إذا كنت قد تعرضت لإصابات متكررة في الجزء السفلي من الجسم مثل آلام الركبة ، متلازمة الفرقة IT ، التهاب الأوتار أو سلالات العضلات المتكررة أو تسحب. أيضا ، تعامل مثني الورك بنفس الطريقة التي تعامل بها مع مجموعات العضلات الأخرى عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة. تجنب الرفع في أيام متتالية ، واترك لهم الوقت لاسترداد وتمتد لهم قبل وبعد كل جلسة.

مصادر