معلومات

ممارسة روتينية الأساسية للقوة والسلطة في النساء المسنات


القيمة المطلقة الضيقة والجسم الأساسي منغم مهمان لأكثر من مجرد المظهر الجيد. عندما يكون قلبك قويًا ، يكون لديك توازن أفضل واستقرار وقوة خلفية وموقف. يمكن أن يكون تمرينك الأساسي مفيدًا بشكل خاص للنساء في منتصف العمر وكبار السن لأنه يبني عضلات قوية وعظام قوية للحماية من الساركوبيا - فقدان كتلة العضلات وقوتها - وهشاشة العظام ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي.

وزن الجسم تجريب

حتى إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى معدات الصالة الرياضية باهظة الثمن ، يمكنك بناء تمرين من شأنه أن يعزز مركزك. المفتاح هو ممارسة تمارين وزن الجسم ، والتي تستخدم وزنك الخاص للمقاومة. في مقال لـ Monkey Bar Gymnasium ، كتب المدافع عن الصحة كيفن جياني أن التدريب على وزن الجسم فعال للغاية للأشخاص من جميع الأعمار ، لأنه يبني القوة والتحمل والمرونة. في روتين قصير ووزن أساسي لمدة 10 دقائق ، قد تشمل 60 ثانية لكل من الجرش المزدوج ، لوح خشبي ثابت ، وضربات الدراجات ، وتسلق الجبال ، وتمارين سوبرمان ، والتي تقوي من أسفل الظهر أيضًا. الراحة ثم كرر الدائرة.

الأساسية مع الأوزان

إضافة الأوزان إلى التمرين الأساسي الخاص بك يجبر جسمك على التغلب على المزيد من المقاومة في أداء كل تمرين. إذا كنت تستطيع القيام بذلك والحفاظ على الشكل المناسب ، فقد تلاحظ تنغيمًا أفضل وقوة أكبر. لممارسة التمرينات الأساسية لمدة 10 دقائق مع الأوزان ، قم بإجراء 60 ثانية لكل تحولات روسية بوزن يد واحدة ، وجرشان مزدوجان بوزنان ، ويظهر لوح جانبي مع رفع علوي - على جانب واحد ثم الآخر - وتطير الصدر مع ساقيك في موقف منضدية. ثم كرر الدائرة.

تمارين لكامل الجسم

تقوم تمارين الجسم بالكامل والمركبة ببناء أذرع وأرجل قوية ، ومعظمها ينطوي على قدر من التوازن. هذا يعني أنه حتى لو لم تكن تقوم بأزمة ، فإن قلبك يناضل من أجل الاستقرار وسوف يزداد قوة مع الممارسة. جرِّب تبديل التمارين الأساسية المعتادة مع القرفصاء ذات الأرجل الواحدة والرافعات المميتة والطعنات التي لا تعيد قدمك فيها إلى الأرض بين ممثلين. يمكنك أيضًا إجراء صفوف مثنية أو ذبذبات خلفية في موقف قوي ، مع تمديد ساق واحدة خلفك مباشرةً ، لإجبار القيمة المطلقة على العمل.

القواعد الارشادية

تحتاج عضلاتك الأساسية إلى التعافي بعد التركيز عليها بشكل حصري أثناء التمرين ، لذا اسمح لها بالراحة لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تكرار نفس الروتين. بين الدورات الأساسية ، يمكنك القيام بتمارين القلب. تهدف إلى تلبية توصية الكلية الأمريكية للطب الرياضي لمدة 150 دقيقة أو أكثر من النشاط البدني المعتدل في الأسبوع. عند استخدام الدمبل مع التدريبات الأساسية ، اختر الأوزان الثقيلة بما يكفي بحيث بالكاد يمكنك إكمال التكرار الأخير أو اثنين في ما مجموعه حوالي 12 ممثلًا لكل مجموعة.

الاعتبارات

من الطبيعي أن يفقد جسمك القوة والقوة مع تقدمك في السن ، ولهذا السبب من المهم للغاية الحفاظ على ممارسة روتينية. وفقًا لمايو كلينك ، فإن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يساعد في مكافحة عدم كفاءة القلب والأوعية الدموية وتقلص العظام وضعف العضلات وفقدان التوازن وزيادة الوزن المرتبطة بانقطاع الطمث. قبل أن تجرب أي برنامج تمرين جديد ، احصل على موافقة طبيبك ، خاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية.