معلومات

تمارين أساسية لفقدان الوزن والشعور بشكل أفضل


تعزيز الأساسية لا يساعدك فقط على فقدان الوزن. كما أنه يساعدك على الشعور بشكل أفضل عن نفسك. يتكون قلبك من عضلات بطنك وأسفل الظهر ، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة ، والأجزاء الداخلية والخارجية ، والبطن المستعرض وعضلات السبين. تمارين تقوية أساسية معينة ستحرق السعرات الحرارية لمساعدتك في إدارة وزنك. سوف يحسنون أيضًا من وضعك ويخلقون مظهرًا هزيلًا لمساعدتك في المظهر والشعور بالراحة.

متسلقو الجبال

يعزز متسلقو الجبال من صميمك ويعزز أيضًا نظام القلب والأوعية الدموية. إنها تشكل تحديًا في التمارين الرياضية لحرق السعرات الحرارية بالإضافة إلى تقوية الطبقة العميقة من عضلاتك الأساسية ، عضلات البطن المستعرضة. إبدأ في وضع اللوح مع تمديد ذراعيك ووضع يديك تحت كتفيك. تنشيط الأساسية الخاصة بك كما كنت ثني ركبتك اليمنى نحو صدرك والأرض مع قدمك بين يديك. يجب أن تكون ساقك اليسرى مستقيمة مع رفع كعبك وضغط كرة قدمك على الأرض. قم بالقفز أثناء تبديل الساقين بإرسال ساقك اليمنى إلى الخلف وسحب ركبتك اليسرى إلى الأمام. استمر في تبديل تبديل ساقك الرئيسية. ابدأ بالعمل لمدة تصل إلى 20 ثانية والعمل لمدة دقيقة واحدة.

متقاطع

يستهدف التقاطع المتقاطع المرتكز على البيلاتس عضلات بطني المستقيم إلى جانب عضلاتك الداخلية والخارجية لإنشاء وسط أصغر. ابدأ على ظهرك بثني ركبتيك مباشرة فوق الوركين ووضع يديك خلف رأسك. اجعل كوعيك عريضين كما لو أن العارضة تمسكها مفتوحة. ارفعي الجزء العلوي من الجسم بعيدًا عن الأرض وقم بتحريكه ، مستهدفًا كتفك الأيمن باتجاه ركبتك اليسرى ، حيث تمتد ساقك اليمنى بزاوية 45 درجة. بدل وكتف كتفك الأيسر نحو ركبتك اليمنى مع تمديد ساقك اليسرى. أكمل ثمانية تكرارات من كل جانب. لتقليل شدة التمرين ، ابقِ قدمك على الأرض بدلاً من مد ساقك وأنت تحرف.

الانحناءات الجانبية

تقوس الانحناءات الجانبية الخصر وتتركك تشعر طويلاً وهزيلاً. ابدأ الاستلقاء على جانب واحد مع ثني ركبتك السفلية ومرفقك مباشرة أسفل كتفك. ارفع الوركين عن الأرض وأنت ترفع ساقك العليا. احتفظ بساقك العلوية ثابتة في الفضاء أثناء قيامك بتخفيض الوركين إلى بوصة واحدة فوق الأرضية. ارفع الوركين للعودة إلى وضع البداية. أكمل 10 مرات وكرر على الجانب الآخر.

Burpees

Burpees تقوية عضلات البطن والدهون انطلق لمساعدتك على فقدان الوزن. ابدأ بالثني على ركبتيك والقرفصاء على الأرض. ضع يديك على الأرض وأنت تقفز قدميك إلى وضع اللوح الخشبي مع رفع الكعبين. قم بثني المرفقين أثناء إحضار صدرك نحو الأرض للحصول على تمرين رياضي. أدر ذراعيك للعودة إلى لوح والقفز معا نحو يديك في وضع القرفصاء. قف وقم بتمديد ذراعيك العلويين أثناء القفز عموديًا. الأرض مع ركبتيك ناعمة وتكرار. Burpees هي ممارسة صعبة لقوتك وأنظمة القلب والأوعية الدموية. ابدأ بخمسة تكرارات وواصل طريقك حتى 20.

ملحقات الظهر

استخدم كرة الاستقرار لتمديدات الظهر لتحسين وضعك وتعزيز ثقتك بنفسك. ابدأ بالكذب مع بطنك على الكرة وضغط الكعبين على الحائط للحصول على الدعم. اسمح لساقيك أن تبقى مفتوحة على مصراعيها بشكل أوسع قليلاً من عرض الفخذ. ضع كلتا يديك خلف ظهرك أو خلف رأسك واتجه إلى الأمام من الوركين فوق الكرة. تمديد العمود الفقري الخاص بك عن طريق رفع ما يصل بقدر ما تستطيع الخروج من الكرة. أسفل الظهر إلى وضع البداية الخاص بك وتكرار. إكمال 10 إلى 20 التكرار.