معلومات

كيف تهدأ لخفض معدل ضربات القلب


يعد التهدئة جزءًا أساسيًا من التمرين لأنه يتيح لك انخفاض معدل ضربات القلب والعودة إلى درجة حرارة الجسم الطبيعية بوتيرة ثابتة. وفقًا لمايو كلينك ، يجب أن تقضي 5 إلى 10 دقائق في التهدئة في كل مرة تمارس فيها أنشطة الأيروبيك لتقليل فرصة حدوث إصابات في جسمك. تساعد عملية الاحماء والتهدئة المناسبة في جعل تجربة التمرين أكثر اكتمالا ، وتتيح لجسمك معرفة أنك قد انتهيت من التمرين.

الخطوة 1

قم بقياس معدل ضربات القلب قبل البدء في ممارسة الرياضة حتى تعرف معدل ضربات القلب أثناء الراحة. ابحث عن نبضك في الشريان الكعبري على معصمك أو في الشريان السباتي في رقبتك. استخدم الفهرس والأصابع الوسطى للقياس ، حيث يمكن لإبهامك التخلص من العدد. استخدم ساعة أو ساعة لحساب عدد الإيقاعات التي تسمعها خلال فترة زمنية مدتها 10 ثوانٍ. اضرب هذا الرقم في ستة للعثور على معدل ضربات القلب أثناء الراحة.

الخطوة 2

فحص معدل ضربات القلب مرة أخرى بعد تهدئة لمدة 5 إلى 10 دقائق لمعرفة ما إذا كان عاد إلى طبيعته. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فاستمر في البرودة لمدة 5 دقائق أخرى عن طريق إجراء تمدد لطيف أو المشي ببطء.

الخطوه 3

قم بإبطاء التمرين الذي تقوم به تدريجياً لمدة تزيد عن 5 إلى 10 دقائق لبدء التهدئة. إذا كنت تعمل ، على سبيل المثال ، ابدأ في الركض بوتيرة أبطأ لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، ثم المشي لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق قبل التوقف.

الخطوة 4

تنفس بعمق أثناء تهدئتك للحصول على الكثير من الأكسجين في نظامك. هذا يساعد معدل ضربات القلب في العودة إلى وضعها الطبيعي في أسرع وقت ممكن. امسك يديك فوق رأسك إذا كنت تشعر برأس خفيف أو أنفاسه. انتظر حتى تشرب الماء حتى تنتهي من البرودة ويعود معدل ضربات القلب إلى الوضع الطبيعي حتى لا تصبح غثيانًا.

الخطوة 5

أداء تمتد بعد تباطؤ معدل ضربات القلب إلى وضعها الطبيعي. سوف تكون عضلاتك دافئة في هذا الوقت ، لذلك سوف تمتد بسهولة. هذا يساعد على منع المشاكل ، مثل العضلات الملتهبة أو الصلبة ، في وقت لاحق.