معلومات

كيف تستهلك 100 غرام من البروتين في اليوم الواحد


البروتين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية التي تشكل جميع الخلايا في الجسم. لمعرفة الاحتياجات الدقيقة للبروتين ، قم بتحويل وزنك إلى كيلوغرامات عن طريق تقسيمه على 2.2. اضرب هذا الرقم في 0.8 إذا كان لديك نمط حياة مستقر. يجب أن يضاعف رياضيو التحمل وزنهم بالكيلوغرام بمقدار 1.2 أو 1.4 ، ويجب أن يستخدم مدربي القوة المضاعف 1.7 أو 1.8 لمعرفة احتياجات البروتين اليومية بالجرام. قد يحتاج بعض الرياضيين والأشخاص النشطين إلى 100 غرام من البروتين يوميًا. على الرغم من أن الأمر يبدو كثيرًا ، إلا أنه ليس من الصعب الوصول إلى هذا الهدف من خلال تناول نظام غذائي صحي متنوع.

الخطوة 1

تناولي اللبن قليل السعرات الحرارية مع الجرانولا أو الفاكهة الطازجة. ثمانية أوقية من الزبادي العادي قليل الدسم يحتوي على 13 جرامًا من البروتين. يحتوي اللبن الزبادي اليوناني على المزيد من البروتين ، حيث يحتوي على أكثر من 17 جرامًا في حاوية. يمكنك أيضًا الحصول على بيضة مسلوقة لأكثر من 6 غرامات من البروتين. كوب من الحليب قليل الدسم سيضيف 8 غرامات أخرى من البروتين.

الخطوة 2

اصنع عصير الفواكه لتناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح. مزيج بروتين مصل اللبن مع الفواكه الطازجة والحليب. يمكن أن يختلف مسحوق بروتين مصل اللبن في كمية البروتين الذي يحتوي عليه ، ولكن غالبًا ما يحتوي على حوالي 20 جرامًا من البروتين لكل مغرفة. يمزج مسحوق البروتين مع الحليب ، ويوفر لك 28 غراما من البروتين.

الخطوه 3

أضف دجاجًا بدون جلد إلى سلطة الخضار الطازجة لزيادة البروتين. نصف كوب من مكعبات الدجاج يحتوي على 20 جرام من البروتين. يمكنك أيضًا الاستمتاع بشطائر الديك الرومي أو التونة على خبز القمح الكامل. اثنين أوقية من تركيا لديها 12 غراما من البروتين. اشرب كوبًا من الحليب أو أضف الجبن إلى شطيرة الخاص بك أو اشتمل على وجبة صغيرة من الجبنة المنزلية لتحصل على 20 جرامًا من البروتين لتناول طعام الغداء.

الخطوة 4

وجبة خفيفة على المكسرات والبذور لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. تناول 1 أونصة من الجوز يحتوي على 4 غرامات من البروتين. كبديل ، تناول الكرفس مع زبدة الفول السوداني أو الحمص. تناولت ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني 8 غرامات من البروتين ، وحصة الحمص نفسها بها حوالي 3 غرامات.

الخطوة 5

تهدف إلى تناول ما تبقى من البروتين لتناول العشاء. يمكنك الحصول على البقوليات ، مثل الفاصوليا السوداء وفول الصويا أو العدس مع الأرز. يمكنك أيضًا تناول البروتين الخفيف ، مثل الدواجن أو المأكولات البحرية. على سبيل المثال ، تناول 3 أوقية من سمك السلمون يحتوي على أكثر من 15 غراما من البروتين. كما تشمل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان لعشاء كامل.

مصادر