معلومات

ممارسة مماثلة لالانخفاضات


غالبًا ما تكون الانخفاضات عنصرًا أساسيًا في ممارسة التمارين ، حيث أن هذا التمرين يكون فعالًا وبسيطًا في آن واحد. على عكس العديد من الأنواع الأخرى من التمارين ، لا تتطلب الانخفاضات مجموعة معقدة من المعدات باهظة الثمن ؛ تعد قضبان الغمس قياسية في معظم النوادي الصحية والنوادي الصحية ، ويمكنك حتى الغطس في المنزل من خلال دعم وزنك بين كرسيين أو جسمين قويين آخرين. يمكن أن يكون الانخفاضات هو الاختيار الأفضل نظرًا لحقيقة أنها تعمل في عضلات متعددة ، ولكن هناك بدائل يمكنك القيام بها من أجل التنوع أو إذا كنت تفتقر إلى المعدات التي تدرب نفس العضلات.

العضلات التي يعمل بها الانخفاضات

أحد أسباب الانخفاضات الشائعة هو أنها يمكن أن تكون فعالة ، مما يسمح لك بالعمل على عضلات متعددة في وقت واحد. المفتاح لإيجاد تمارين قابلة للمقارنة لتحل محل الانخفاضات هو فهم العضلات التي يتم تدريبها خلال الانخفاضات. ينصب التركيز الأساسي للإنخفاضات على ثلاثية الرؤوس ، والعضلات الموجودة في الجزء الخلفي من ذراعيك العلويين. تساعد الانخفاضات أيضًا في تقوية عضلاتك الصدرية وكتفك ، بينما تساعد عضلات البطن على تثبيت جسمك طوال الحركة.

الصحافة العسكرية

الصحافة العسكرية هي ممارسة مماثلة يمكنك استخدامها لاستبدال الانخفاضات ، على افتراض أن لديك إمكانية الوصول إلى الدمبل أو الحديد. في حين أن التركيز في هذا التمرين هو عضلات كتفك ، فإن الصحافة العسكرية تتضمن أيضًا ثلاثية الرؤوس وصدرك. بدلاً من الاعتماد على عضلات البطن لتحقيق الاستقرار ، تدعو الصحافة العسكرية عضلاتك ذات الرأسين والظهر. لأداء المطبعة العسكرية ، أمسك بحبل أو اثنين من الدمبل أمام صدرك أثناء الوقوف مع عرض قدميك على حدة. رفع الوزن لأعلى قدر ما تستطيع فوق رأسك ، ثم عكس الحركة وكرر.

إغلاق قبضة مقعد الصحافة

إن أداة الضغط على المقبض الوثيق هي تمرين آخر يمكن أن يكون مناسبًا لروتين أي شخص تقريبًا ، حيث يتطلب فقط أن يكون لديك إمكانية الوصول إلى الحديد ومقعد الوزن والأوزان. كما هو الحال مع الانخفاضات ، فإن العضلات الرئيسية التي يعمل بها جهاز الضغط ذي المقبض الوثيق هي ثلاثية الرؤوس. تساعد كتفيك وصدرك وصدرك في تحريك الوزن ، بينما تساعد العضلة ذات الرأسين في تثبيت الوزن أثناء التمرين. بالنسبة لهذا التمرين ، استلقي وظهرك على مقاعد البدلاء. امسك الحديد فوق صدرك بيديك على بعد قدم واحدة عن بعضها البعض. احرص على إخراج الحديد ببطء إلى صدرك ، ثم ادفع لأعلى قدر الإمكان دون قفل المرفقين. عكس الحركة وكرر.

الدمبل يطير

يتطلب ذبابة الدمبل أيضًا أن تستلقي على مقعد الوزن على ظهرك ، ولكنها تتطلب الدمبل بدلاً من الحدائد. التركيز الأساسي لعضلات الصدر والكتفين والعضلة ذات الرأسين ، بينما تعمل عضلات ثلاثية الرؤوس كمثبتات. إذا كنت تريد تحدي القيمة المطلقة الخاصة بك ، فيمكنك الاستلقاء على كرة اللياقة بدلاً من مقعد الوزن. من أجل هذا التمرين ، امسك الدمبل في كل يد ، وتمتد ذراعيك إلى الجانب ، وتواجه النخيل. حافظ على ثني المرفقين قليلاً عند تحريك ذراعيك من وضع البداية ، بالتوازي مع الأرضية ، أعلى جسمك حتى يجتمعوا فوق الجذع. عكس الحركة وكرر.