معلومات

تمارين اوتار الركبة متحدة المركز


إصابات أوتار الركبة شائعة في بعض الألعاب الرياضية ، بما في ذلك الركض والركض. التكييف أساسي للمساعدة في تجنب هذه الإصابات. اوتار الركبة ليست منطقة سهلة للعمل ، لكن العديد من التمارين تساعدك في استهداف هذه المنطقة. تمارين عضلات الركبة المركزية تقلص العضلات عند تقصيرها ، أو عندما تقترب قدمك من الفخذ.

يجلس الساق الضفيرة

يستخدم حليقة الأرجل المثبتة جالسًا آلة للوزن تخلق مقاومة أثناء الضغط على شريط الوزن بقدميك. أثناء الجلوس على مقعد الوزن ، ضع قدميك على أعلى شريط مبطن ، والذي يجب أن يكون مستقيمًا أمامك. اضغط لأسفل مع قدميك ، وتقلص عضلات أوتار الركبة. استمر في الضغط لأسفل وللخلف حتى تكون قدميك أسفلك والظهر بقدر ما تسمح الماكينة. لتقوية العضلات دون أن تصبح ضخمة ، استخدم الأوزان المنخفضة مع التكرار العالي ؛ يوصي MayoClinic.com مجموعة واحدة من 12 إلى 15 التكرار. يمكنك أيضًا تنفيذ هذا التمرين باستخدام شرائط المقاومة عن طريق توصيل الشريط بمثبت باب أو مثبت جدار مثبت ، مع توصيل الطرف الآخر بحزام الكاحل. الجلوس على كرسي أو مقعد الوزن مواجهة مرساة الفرقة المقاومة مع ساقك في الجبهة ، واسحب قدمك تحتك.

الكذب الساق الضفيرة

على الرغم من أنه يمكنك استخدام آلة الوزن لهذا التمرين ، يمكنك أيضًا استخدام أشرطة المقاومة. استلق على بطنك على مقعد الوزن أو الأرض مع ساقيك مسطحة. إذا كنت تستخدم جهازًا للوزن ، ضع كعبك أسفل الشريط المبطّن. اسحب الكعبين نحو الوركين ، وتقلص عضلة أوتار الركبة. ابدأ بمجموعة واحدة من 12 تكرارًا ، ثم اتبع ما يصل إلى 15 تكرارًا.

ثني الركبة

يستخدم هذا التمرين انكماش في أوتار الركبة متحدة المركز لتقوية الساق مع السماح لعضلات الساق الأخرى بالعمل على تثبيت الساق. قم بتوصيل شريط مقاوم للكاحل ومرسى الباب أو الحائط. الجلوس على الأرض مع قدمين أمامك. استريح وسترح الجزء العلوي من جسمك على المرفقين. ثني ركبة واحدة ، وجلب الكعب نحو مفصل الفخذ دون ترك قدمك تلمس الأرض. حافظ على تحرك ساقك في خط مستقيم دون التراجع أو الدخول. ابدأ بمجموعة واحدة من ثماني تكرارات لكل رجل ، واصل طريقك إلى ثلاث مجموعات من ثماني ممثلين في الساق.

ممارسة الكرة لفة

للتمرين أكثر تطورا في اوتار الركبة ، امسك كرة تمرين. استلق على ظهرك على الأرض مع ظهر كعبك أعلى الكرة. ارفعي الوركين عن الأرض حتى يكون جسمك مسطحًا ؛ فقط كتفيك ورأسك وذراعيك يجب أن تكونا على الأرض ، مع ساقيك مستقيمة. ثني ركبتيك إلى 90 درجة ، وتدحرج الكرة باتجاه جسمك ، وشد ظهر أوتار الركبة. ارفعي الوركين حتى يحافظ جسمك على خط مستقيم بين صدرك والوركين. ابدأ بمجموعة واحدة من 10 مرات ، وازداد إلى ثلاث مجموعات من 10. لتجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، عبر ذراعيك على صدرك أو استخدم قدمًا واحدة فقط لتحريك الكرة أثناء رفع الساق الأخرى في الهواء.