معلومات

مزيج التدريبات لذات الرأسين والكتف

مزيج التدريبات لذات الرأسين والكتف



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الكتفين والعضلة ذات الرأسين مجالان يمكن فيهما لبناء المزيد من العضلات أن يحسن من اللياقة البدنية بشكل كبير ويجعل الجزء العلوي من الجسم يبدو أكثر اتساعًا وسمكًا. تدريب العضلة ذات الرأسين والكتفين في نفس الدورات يعمل بشكل جيد. تكون عضلات كتفك مسؤولة عن ثني مفصل الكتف وتوسيعه وخطفه وتوصيله وتناوبه ، بينما تعمل العضلة ذات الرأسين على ثني كوعك ، ومن خلال القيام بكليهما في نفس الجلسة ، يمكنك تجنب التعب في نفس المناطق. استخدم مجموعة متنوعة من التمارين ونطاقات ممثل لزيادة نتائجك.

مجمع تمارين الكتف

التمرين المركب هو التمرين الذي يستخدم أكثر من مفصل ويدرب مجموعات العضلات المتعددة في نفس الوقت. يقول كريستيان ثيبودو ، مؤلف كتاب "بناء العضلات العالية المستوى" إن التدريبات المركبة هي أيضًا أفضل بناة جماعية شاملة. وفقًا لمدرب القوة تشارلز بوليكين ، صاحب مركز الأداء في بوليكين ، فإن أفضل تمرين للكتف المركب هو الضغط العلوي الثابت ، حيث إنه يضرب الرؤوس الثلاثة للكتفين ، ويبني القوة ويساعد في الوقاية من الإصابات. ابدأ جلستك بخمس مجموعات من خمس تكرارات في الصحافة العلوية.

تمارين عزل الكتف

تمارين العزلة لها مكان في روتين كمال الأجسام أيضًا ، كما يشير ثيبودو. يفتقر العديد من لاعبو كمال الأجسام إلى العرض على أكتافهم ، لذا أضف بعض تمارين العزل المفرد لعضلات الكتف الوسطى والخلفية. أداء ثلاث مجموعات من 15 ممثلين من رفع الوحشي الدمبل ، تليها مجموعتين من 20 ممثلين على الدمبل أو كابل عازمة على يثير جانبية.

العضلة ذات الرأسين تمارين

نظرًا لأن العضلة ذات الرأسين هي مجموعة عضلية أصغر ، وتقوم بحركة أساسية واحدة فقط ، فإنها تستجيب جيدًا لتمارين العزلة. يجب أن يكون تجعيد الدمبل الدائمة خيارك الأول. استخدم ثقل الدمبل كما يمكنك إدارته بشكل جيد ، وقم بأربع مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلًا. ينصح Dave Tate ، مالك أنظمة اللياقة البدنية Elite Elite Systems ، إذا كنت تريد عضلات ذات الرأسين كبيرة ، فعليك القيام بتجعيد الشعر. هذه هي مثل تجعيد الدمبل العادية ، ولكن مع راحة يدك تحولت إلى الداخل. هل ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلين على تجعيد الشعر مطرقة.

القواعد الارشادية

أداء هذا التمرين مرة واحدة كل خمسة إلى سبعة أيام. يمنحك هذا وقتًا كافيًا للتعافي بين التدريبات ، لكنه لا يترك وقتًا طويلًا للغاية بحيث تربح هضائك تهدف إلى إضافة القليل من الوزن الزائد ، أو واحد إلى اثنين من ممثلين آخرين في كل جلسة ، مع الحفاظ على تقنية مثالية. لا تقم بتدريب صدرك أو ظهرك أو ثلاثية الرؤوس في اليوم السابق أو بعد العمل على كتفك وذراعيك ذات الرأسين ، لأن ذلك سوف يتسبب في التعب والإرجاء.

مصادر

  • بناء العضلات عالية العتبة ؛ كريستيان ثيبودو