معلومات

تمارين رفع الجمع


التمرين لا يجب أن يشمل مجموعة من العضلات أو نمط المفصل أو الحركة. يشمل الرفع المركب جسمك بالكامل ، وهو يعلمك كيفية التحرك بسيولة وسيطرة. يقول رودني كورن ، اختصاصي اللياقة البدنية في موقع IDEA Health & Fitness Association على الويب ، إنه يزيد أيضًا من الطلب الأيضي ، ويحسن الأداء الرياضي ويدرب عقلك وجسمك بالطريقة التي تهدف إلى تحريكها.

الدمبل القرفصاء الصحافة

تستخدم مجموعة ضغط القرفصاء الدمبلية الجزء السفلي من جسمك لتوليد القوة ونقلها إلى الجزء العلوي من جسمك. هذا يتيح لك رفع الوزن الثقيل على رأسك بحيث لا يمكنك القيام بذلك بسهولة مع الجزء العلوي من الجسم وحده ، كما يقول المعالج الطبيعي غراي كوك. قف مع رجليك حول عرض الكتفين واضغط على دمبل 25 رطلاً في كل يد على كتفيك. حافظ على كوعك قريبة من أضلاعك. استنشق القرفصاء وأقله إلى أقصى حد ممكن مع إبقاء الجذع في وضع مستقيم. يجب أن تكون الأرداف أسفل ركبتك. الزفير والوقوف ، والضغط على الدمبل على رأسك. قم بخفض الأوزان على كتفيك ، وكرر التمرين من ثلاث إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 ممثلين. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين باستخدام دمبل واحد.

حليقة ، الصحافة والاندفاع

تعمل تركيبة الضفيرة والضغط والضغط على تنسيق الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم أثناء تحريك وزنك وزيادته. أمسك بقطر 40 رطلاً مع كلتا يديك حول عرض الكتفين بعيداً أمامك مع تعليق ذراعيك. يجب أن تكون يديك مواجهة نحوك. قف مع قدميك حول عرض الكتفين ، وقم بلف الشريط حتى كتفك. بينما تتقدم قدمك اليسرى ، اضغط على الحديد فوق رأسك ، والزفير وأنت ترفع. يستنشق والعودة إلى وضع البداية. أداء 2-3 مجموعات من ثمانية إلى 10 ممثلين في الساق. لإضافة تباين إلى هذا التمرين ، يمكنك أيضًا الانتقال إلى الجانب أو الخطوة خلفك.

كتف الصحافة مع تويست

يعمل ضغط الكتف مع تركيبة ملتوية على قوة وثبات الكتف مع إضافة حركة مفصل الفخذ لزيادة الثبات في الجذع والورك. قف مع رجليك حول عرض الكتفين واضغط على الدمبل 20 رطلاً في كل يد على كتفيك قم بالزفير ثم اضغط على الأوزان العلوية وحرك جسمك إلى يسارك في نفس الوقت. أثناء الدوران ، قم بتدوير الساق اليمنى والقدم اليمنى. ثم واجه المقدمة وكرر حركة الضغط أثناء قلب الاتجاه المعاكس. أداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين المجموع. يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام دمبل واحد.

Kettlebell Deadlift ومزارع كاري كومبو

يتطلب الأمر المميت kettlebell والمزود بسرد الحمل للمزارع ثباتًا عاليًا في الجذع والورك والتنفس المناسب للقيام به. إنه يعمل على كامل جسمك ، خاصة في مفصل الفخذ والساقين والكتفين. ضع جرسين من الجنيه 50 رطل على الأرض أمامك واقف مع رجليك حول عرض الكتفين. انحنى للأمام عند خصرك وأمسك غلاية في كل يد مع ثني ساقيك قليلاً. الزفير وجلب الجذع الخاص بك في وضع مستقيم من خلال دفع الورك إلى الأمام لرفع kettlebells. ثم المشي في خط مستقيم لمدة 20 إلى 40 خطوات أثناء حمل الأوزان مثل دلاء الماء. حافظ على إيقاع التنفس الثابت وأنت تمشي ولا تتجاهل أو تضغط على كتفيك. بعد الانتهاء من المسافة ، قم بتخفيض الأوزان على الأرض أمامك عن طريق عكس نمط الفتيلة المميتة. استدر وكرر التمرين مرتين إلى ثلاث مرات. قم بتغيير وزن kettlebell إذا كان خفيفًا جدًا أو ثقيلًا.

مصادر

  • تطوير رياضي فيرن جامبيتا
  • التقدم في التدريب الوظيفي ؛ مايك بويل