معلومات

التصفيق دفع عمليات لعضلات نشل سريع


تمرين الضغط الصفعي هو تمرين plyometric يصنع قوة متفجرة في الجزء العلوي من الجسم. إنه يستهدف عضلات نشل سريعة ، والتي هي المسؤولة عن إنتاج رشقات نارية قصيرة من السلطة. عليك أن تمارس التمرينات المتفجرة قدر الإمكان من أجل تجنيد ألياف سريعة الارتعاش وزيادة الطاقة. يمكن للرياضيين الذين يستخدمون الجزء العلوي من الجسم ، مثل لاعبي البيسبول والكرة الطائرة ، استخدام الضغط على التصفيق للمساعدة في تحسين الأداء الرياضي.

تقنية

احصل على وضع التصفيق من خلال وضع يديك على الأرض بحيث تكون أوسع قليلاً من كتفيك. يجب أن تشير أصابعك إلى الأمام مباشرة. ارفع جسمك لأعلى عن الأرض حتى يكون وزن جسمك على يديك وقدميك. قم بتقليص عضلاتك وأغصانك بحيث يتم تثبيت الجذع والفخذين في خط مستقيم. من هذا الموضع ، اخفض جسمك نحو الأرض عن طريق ثني المرفقين. بمجرد ثني المرفقين إلى حوالي 90 درجة ، مد ذراعيك بشكل متفجر حتى تدفع نفسك عالياً بما يكفي لتترك يديك الأرض. بينما يكون الجزء العلوي من جسمك في الهواء ، صفق يديك. حالما تهبط يديك على الأرض ، اخفض إلى التكرار التالي وكرر ذلك.

فوائد

يعمل الضغط على التصفيق على بناء قوة متفجرة في صدريتك الكبرى ، وهي أكبر عضلة في صدرك ؛ عضلاتك الدالية ، العضلات الرئيسية في كتفيك ؛ وثلاثية الرؤوس ، والعضلات في الجزء الخلفي من ذراعيك. إن تقوية هذه العضلات يساعد لاعبي كرة السلة على رمي تمريرات الصدر بقوة أكبر. لاعبي البيسبول قادرون على تحسين مسافة رمي وسرعة. يمكن للرياضيين في الكرة الطائرة ضرب الكرة بمزيد من القوة ، مما يجعل الدفاع عنهم أكثر صعوبة. والملاكمين تحسين سرعتهم وقوة اللكمات الخاصة بهم.

التعديلات

إذا وجدت أنه من الصعب للغاية إجراء تمارين الضغط ، فيمكنك البدء بتمرين من الركبتين بدلاً من القدمين. يمكنك بناء ما يصل إلى التصفيق في الضغط من خلال القيام بضغط الذراع أحادي الذراع على كرة الدواء. يتضمن الضغط على الذراع ذو الذراع الواحدة القيام بنفس الإجراء مثل الضغط على التصفيق مع إبقاء يد واحدة على كرة دواء صغيرة بحيث يدك الحرة وحدها هي التي تترك الأرض. لا تتصفق يدك الحرة فعليًا ، لأن يدك الأخرى على الكرة ، لكنها تسمح لك بزيادة القوة. كرر ما يصل إلى 10 plyo دفع عمليات إذا استطعت ثم كرر باستخدام ذراعك الأخرى.

زيادة الكثافة

إذا كنت تتقن الضغط على التصفيق وتتطلع إلى زيادة صعوبة التمرين ، فحاول التصفيق عدة مرات عندما ترفع يديك عن الأرض. يمكنك أيضًا إجراء عملية الرفع لأعلى باستخدام كرة دواء. قم بإجراء التكرار الأول بالكرة أسفل إحدى يديك ، لكن أثناء تواجدك في الهواء ، قم بلف الكرة بيدك الأخرى واترك تلك اليد تهبط فوق الكرة. قم بلف الكرة من يد إلى أخرى في كل مرة تنفجر فيها ورفع يدك عن الأرض.