معلومات

هل تسلق السلالم يثبت بعقبك؟


صعود الدرج هو نشاط يمكن الوصول إليه بسهولة ويسر النغمة. كما هو الحال مع العديد من التمارين ، فإن تسلق السلالم يتطلب ممارسة في فترات قصيرة لزيادة القدرة على التحمل والقوة. سواء اخترت أن تأخذ الدرج داخل المنزل أو في الهواء الطلق أو في العمل أو على آلة في صالة الألعاب الرياضية ، فإن هذه الحركة ستطلق النار وتثبيتها.

فوائد درج

اختر السلالم بدلاً من المصاعد أو السلالم المتحركة لتثبيتها على الساقين وأنت تحرق السعرات الحرارية. وفقًا لمركز تافتس الطبي ، تحرق امرأة تبلغ وزنها 135 رطل حوالي 163 سعرة حرارية في 20 دقيقة من تسلق السلالم. كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، يتم تخزين كميات أقل من الدهون في جسمك ، وسيكون من الأسهل رؤية المؤخر الثابت. عندما تصعد الدرج لمدة 20 دقيقة ، يمكنك أيضًا تحسين نظام القلب والأوعية الدموية. يضخ قلبك الدم الغني بالأكسجين لتغذية عضلات الجسم السفلية للتمرين.

Gluteus مكسيموس

gluteus maximus هي العضلات الرئيسية في مؤخرتك. تشعر بهذه العضلات عندما تضع يديك في جيوبك الخلفية. تنقبض الألوية لتمديد الفخذ ، خاصة عندما تتجاوز عظمة ساقك العليا أكثر من 15 درجة خارج الحوض. على سبيل المثال ، عند الركض والتخطي ، تنقبض gluteus لتمديد ساقك خلفك. لتنشيط الألوية بأقصى درجة ممكنة ، ابدأ بالورك في وضع مرن وانتقل إلى الامتداد الكامل. يحدث هذا الإجراء مع تسلق الدرج. يتم ثني ركبتك عندما تضع قدمك على هذه الخطوة. تنتقل ساقك إلى امتداد كامل أثناء تصويب ساقك والوقوف على تلك القدم استعدادًا لاتخاذ الخطوة التالية. عندما تبدأ بتسلق الدرج ، تنمو أنسجة عضلاتك وقد تعتقد أن بعقبك يكبر. بمجرد أن تحترق الدهون من مؤخرتك وتستمر في خطة الأكل الصحي ، سيتم رفع بعقبك وثباته وسيظل ملتصقًا بجينزك المفضل.

رحلات طيران

تسلق صعود الدرج هو نشاط في بعض الأحيان في أنشطة جمع الأموال أو المسابقات ؛ على سبيل المثال ، تقام مثل هذه الأحداث في مبنى إمباير ستيت ، الذي يحتوي على 1،577 خطوة. حتى لو لم يكن هذا العمل الفذ في حدود إمكاناتك ، يقول المجلس الأمريكي للتدريب أن تسلق الدرج لا يجب أن يكون متطرفًا ليكون تمرينًا فعالًا لتقوية الساق والغلوت. استخدم الشكل المناسب عند تسلق السلالم. قم بالهبوط في منتصف قدميك في الطريق إلى أعلى الدرج وابق ركبتيك فوق الكعب. أثناء النزول ، اقلب قدمك بزاوية طفيفة للحفاظ على ركبتيك وكعبك متماثلين. ابدأ بتسلق من 5 إلى 10 دقائق مرتين في الأسبوع وقم بزيادة مدتك وترددك تدريجياً.

آلات

إذا لم تكن رحلات الدرج متاحة ، فإن العديد من النوادي الصحية لديها طواحين هواء. هذه القطعة من معدات القلب والأوعية الدموية تشبه الدرج الدوار. تنحدر الخطوات نحو الأرض أثناء صعودك في وضع ثابت. التمسك الدرابزين لتحقيق التوازن وضبط السرعة بطيئة حتى تتعلم تقنية التنقل. بعد ذلك ، قم بزيادة سرعة صعود درجك إلى مستوى يجعلك غير قادر على التنفس قليلاً ، ولكن يمكنك من خلاله إجراء محادثة. يتسلق الصعود الثابت الثغرات بالطريقة نفسها التي يتسلق بها صعود الدرج ، لكن ركبتيك محمية لأنك لست مضطرًا إلى النزول إلى الدرج.

التحذيرات

على الرغم من أن تسلق السلالم يعد تمرينًا فعالًا ، إلا أنه لا يوصى بالنشاط للجميع. إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل في الركبتين أو الوركين أو الكاحلين ، فاختر بديلاً منخفض التدريبات مثل السباحة أو المشي. أيضًا ، إذا كانت لديك مشاكل في التوازن ، فتحدث مع طبيبك فيما يتعلق بسلامة تسلق السلالم. يجب على الجميع توخي الحذر وتسلق السلالم المضاءة جيدًا بواسطة السور اليدوية. قم بإزالة أي كائنات من الدرج بما في ذلك رمي السجاد في أعلى وأسفل الهبوط. حافظ على يديك خالية من الأشياء في حالة احتياجك للاستيلاء على السور لتحقيق التوازن.