معلومات

التشجيع تمارين التحمل


التشجيع هي رياضة صعبة تتطلب مستويات عالية من القوة والتوازن والمرونة مع التركيز بشكل أساسي على القدرة على التحمل. يكون الإجراء أثناء اللعبة متفجرا ومتكررا وصعبا لساعات في المرة الواحدة. يقول الاتحاد الوطني لرابطات المدارس الثانوية بالولاية إن هناك حوالي 400،000 من رؤساء المشجعين في المدارس الثانوية الأمريكية ، جميعهم يقفزون ويثبتون ويصعدون ويركلون ويركلون بدقة جمباز بينما يشجعون بصوت عالٍ وحماسة. كل واحد منهم يحتاج إلى قوة البقاء لإنهاء اللعبة.

القلب للهتاف

يجب أن تكون لياقة القلب والأوعية الدموية هدفًا رئيسيًا لأي خطة تمرين مشجعة. التمارين الرياضية تتصدر قائمة التدريبات لبناء القدرة على التحمل. في الصالة الرياضية ، جرب فئة من الكيك بوكسينغ للتمثيل الذي يقلد التحولات السريعة للعبة. يتيح لك المدرب الأهليلجي العمل بجد دون التشديد على المفاصل. سوف تساعدك الدراجة الثابتة أو صف الدوران على ممارسة العرق أثناء الاستعداد لبعض التمارين الرياضية. خارج الصالة الرياضية ، جرب الجري اليومي أو الركض مع فترات الركض. ولا تغفل عن ممارسة الرياضة الأكثر تحديدًا للجميع: قم بتشغيل روتين التشجيع الخاص بك مباشرة من خلال عدة مرات دون توقف. سترفع معدل دقات قلبك ، وتثبّت هذه التحركات وتلميع الأداء الذي يصل إلى خط النهاية ، حتى مع العمل الإضافي.

المتفجرات التحمل

القفزات العمودية هي عبارة عن حلقات عرض في روتين التشجيع ، وتشمل اللعبة أو المنافسة الكثير منها. حافظ على قفزاتك الرأسية على مستوى عالٍ وزد طاقة التحركات المتفجرة الأخرى من خلال تمارين plyometric. يشير Plyometrics إلى التمرين الذي يمتد ويتقلص فورًا في العضلات للحصول على أقصى قوة. يقول مستشار اللياقة الرياضية إن التدريب المتواضع على قياس البليومتري سيعطي قوة في القفز. إضافة واحد أو اثنين من التمارين plyometric مرة واحدة إلى ثلاث مرات في الأسبوع. جرّب قفزات القرفصاء البسيطة مع رفع الذراعين للأعلى بينما تترك القدمين الأرض. اقفز على صندوق أو تخطو للخلف ثم انحرف للخلف ، ثم قفز في اتجاه جانبي على الصندوق وانزل إلى الجانب. ارفع مستوى الصعوبة مع القفزات الجانبية من ساق واحدة من جانب إلى آخر وأضف قفزات مدببة تجلب فيها الركبتين إلى أعلى الصدر.

العضلات التحمل

تطابق تكييف القلب رائعة مع عضلات قوية لتحركات بالضربة القاضية دون توقف. تدريب الأثقال ليس فقط لفريق كرة القدم. بناء قوة الجزء العلوي من الجسم لرفع ، دفع وتسليح الرقص مع الدمبل الخفيفة. استخدام الدمبل لتجعيد العضلة ذات الرأسين ، والصحافة العلوية والصفوف التصاعدية. إضافة الأوزان إلى الطعنات للعمل عضلات الجسم العلوي والسفلي. لا تخطي بوشوبس. ارفع من خطوة أو مقعد منخفض مع قلبك متقلص وثني ركبتيك إذا كان تمرين رياضي كلاسيكي صعب للغاية. سوف تجعيد الشعر البطن تقوية الأساسية الخاصة بك. الميل الحوض العمل على الغلوتين والفخذين والمعدة والظهر.

عبر قطار لالتهليل دائم

كثير من التحركات في الروتين التشجيع تقترض مباشرة من الجمباز. يقوم رؤساء المشجعين بعمل الكارتويلات والانقسامات والسقوط واليدين والقفزات الخلفية. فصول الجمباز في غير موسمها هي إعداد جيد لتلميع الحركات حتى تتمكن من تنفيذها بسهولة في الملاعب. التدريب الفاصلة ، مثل التدريبات من العداءين والسباحين والمتزلجين ، سوف يحرق السعرات الحرارية الإضافية ويحسن القدرة الهوائية. أضف رشقات نارية قصيرة من الركض إلى الركض أو الركض. قم بمجموعة واحدة من تمارين القوة منخفضة الشدة بوتيرة أسرع. ولكن لا تدفعه بشدة. تنصح Mayo Clinic بالبطء في البداية لتجنب الإصابات المفرطة. قبل البدء في أي برنامج لبناء القدرة على التحفيز للتشجيع ، تحقق مع مزود الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أن التمرين مناسب لك ، وحدد أهداف اللياقة البدنية مع مدرب التشجيع.